ADELAGAZAR DESPUES DEL EMBARAZO:

Ahora que ya tienes a tu bebé en brazos sano y salvo, y te has convertido en toda una mama te preguntarás cómo deshacerte de aquellos kilitos ganados durante el embarazo. Basta con un sencillo truco: cuidándote, haciendo ejercicio y una dieta sana

Después del nacimiento del bebé, la recién estrenada mamá sufre una serie de alteraciones emocionales, además de un proceso de recuperación físico, aunque a veces no es tan fácil como gustaría. El cansancio provocado tras nueve meses de embarazo, el parto y la actual tarea como madre hacen que a penas exista tiempo para dedicárselo a una misma; sin embargo, las ganas de recuperar la figura anterior convierten los escasos minutos disponibles al día en un valioso tiempo para ofrecérselo a nuestro cuerpo y salud.
Aunque el aumento de peso durante la gestación varía mucho de una mujer a otra, hay que tener en cuenta que cuanto más se engorde durante este período, mayor riesgo habrá a la hora de retener kilos tras el parto. Asimismo, el tiempo y la facilidad para recuperar la figura dependerán del peso inicial, de la alimentación y del estado físico.


Ejercicios a realizar

En las primeras semanas tras el parto los ejercicios más adecuados son: descansar y conocer a tu bebé. ¡Ya tendrás tiempo para ponerte en forma después! Sin embargo, una vez pasada la cuarentena y cuando tu médico te dé el visto bueno, deberás ponerte manos a la obra para volver a ser la misma de siempre.

Ejercicios de Kegel

El parto requiere de la participación y el esfuerzo de la musculatura del suelo pélvico, lo que provoca su debilitación. Para fortalecerlos y evitar la incontinencia urinaria en el futuro es aconsejable realizar estos ejercicios que consisten en tensar suavemente y relajar los músculos del perineo. Éstos se pueden hacer sentada, recostada o mientras se hacen las tareas diarias. Comienza tensando los músculos 2 o 3 segundos, posteriormente ves ampliando a 5, 10 y, finalmente, a 20 segundos.

Para el fortalecimiento abdominal

Las opiniones acerca de cuándo hacer abdominales varían dependiendo de la persona, por lo que será tu médico, conociendo tu situación específica, quien mejor pueda aconsejarte sobre el momento para comenzar.

1. Siéntate con las rodillas flexionadas, con los pies apoyados sobre el suelo y los brazos extendidos frente a ti. Inclínate hacia atrás tanto como puedas, sin llegar a sentirte débil o perder el equilibrio. Aumenta gradualmente la distancia de tu inclinación a medida que vayas fortaleciéndote.

2. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Exhala mientras elevas la cabeza y el hombro derecho. Dirige la mano derecha hacia la rodilla izquierda, manteniendo los talones apoyados sobre el suelo, y mantente así hasta contar 5. Baja la cabeza lentamente mientras inspiras por la nariz. Repite el ejercicio con el otro lado del cuerpo, dirigiendo la mano izquierda hacia la rodilla derecha.

3. Un buen ejercicio para tonificar y fortalecer tus músculos abdominales, aliviando además el dolor de espalda, es el siguiente: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, tensa los músculos del estómago y de las nalgas para mover hacia un lado la pelvis, aplasta la zona lumbar contra el suelo, manteniéndote así 2 o 3 segundos; posteriormente, intenta aguantar hasta 10. Después, relájate.

4. La respiración abdominal profunda también te ayudará a recuperar la fuerza de los músculos abdominales y a relajarte.


Para mejorar la circulación

Para este fin son adecuados los movimientos circulares de los tobillos. Haz 10 círculos con los tobillos en el sentido de las agujas del reloj, luego repite en el sentido contrario. Realiza los movimientos adoptando diferentes posiciones, por ejemplo acostada, sentada…


Para estirar

• Túmbate boca arriba, sobre el suelo, con una rodilla flexionada. Mantén la espalda recta mientras deslizas el talón de la pierna extendida hacia delante y hacia atrás, a lo largo del suelo. Repite de 3 a 5 veces con cada pierna.

• Levanta los brazos sobre tu cabeza y mantén los codos extendidos con las palmas una frente a la otra. Mantén esa posición entre 5 y 10 segundos. Posteriormente, baja los brazos hacia los laterales del cuerpo, con las palmas hacia abajo y la parte superior de la espalda derecha. Finalmente, une los dorsos de las manos por detrás de la espalda y aléjalas todo lo que puedas, manteniendo esa posición entre 5 y 10 segundos. Repite de 3 a 5 veces.


Actividad aeróbica

Puedes iniciar actividades aeróbicas moderadas, como caminar, tan pronto como sientas que puedes realizarlas. Sin embargo, las actividades aeróbicas intensas deberán esperar hasta que el médico considere que es un buen momento para comenzar con ellas.


Come sano

Dar el pecho al bebé contribuye a recuperar el peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche requiere de la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo; sin embargo, durante la lactancia no es aconsejable realizar una dieta de adelgazamiento.

En cambio, si quieres recuperar la figura cuanto antes deberás contar con una dieta equilibrada y saludable desde el primer momento, sin olvidarte de las frutas y las verduras y bebiendo líquidos, sobre todo agua, frecuentemente. De esta forma, con unos sencillos ejercicios, comiendo sano y un poco de paciencia volverás a tener el cuerpo que siempre has tenido.